营养师公开在外吃饭挑选秘笈小吃、便当这样吃足蔬菜！外食族的饮食根本很难吃到足够的蔬菜量。「营养师啊，我每天都外食，又不是自己煮，蔬菜量要吃到妳的建议量，实在有困难捏！」「有时候和朋友去餐厅聚餐，餐桌上根本都没什么蔬菜呀！」「去吃喜酒满桌的大鱼大肉，哪里有菜？」难道外食者就一定无法落实「蔬果彩虹579」的分量吗？

老外（外食族）的一日三餐，青菜「拢伫遮」啦！

★中式早餐：

清粥小菜中常见的配菜有豆腐乳跟酱瓜，此时你能再额外搭配一道蔬菜。或是你也能有更好的选择来增加你的纤维摄取，像是选择地瓜稀饭、杂粮粥、绿豆稀饭取代白粥；或是选择全麦馒头、杂粮馒头来取代白馒头等。

★西式早餐：

西式早餐的选择琳琅满目，你可以尽量选择有夹蔬菜、水果的三明治或汉堡，或是选择全麦吐司、杂粮面包取代白吐司及一般面包等。饮品的部分也能在牛奶里加入燕麦片、五谷粉或是早餐谷片以增加纤维的摄取。

★小吃摊、面店：

吃面、米粉、饭等小吃里面所含的青菜量一定不够，记得一定要至少点一份烫青菜搭配食用。有时候还可另外加点卤白菜、凉拌小黄瓜等蔬菜类小菜，或是点萝卜汤、紫菜汤，以增加摄取膳食纤维的机会。

★自助餐：

属于外食者最容易摄取到蔬菜的一类。除了主菜选择鱼、肉之外，建议夹配菜时最好优先选择一道为纯蔬菜，其次才是半荤素的料理，例如：芥蓝牛肉就比黑胡椒牛肉多了一点蔬菜、什锦豆腐也比麻婆豆腐多一点蔬菜等。

★餐盒、便当：

固定菜式的餐盒及便当搭配的蔬菜量较不足一餐的量，因此建议可额外加点一份青菜以便增加摄取。若是这一餐蔬菜量真的摄取不足，记得要在下一餐的时候多吃一点蔬菜补回来唷！

★中式宴席：

筵席的菜肴大部分以肉为主，不过都会以许多蔬菜当作配菜或装饰，因此还是可以尽量少吃点肉，建议多选择青菜食用。

★西餐：

西餐中的蔬菜往往又比中式少了些。若是自助式有沙拉吧的那可是摄取蔬果的大好时机，但如果点餐方式是套餐模式的，建议在汤品的部分可以尽量选择纤维含量高的蔬菜汤或豆子汤；主食面包可选择全麦或是杂粮面包较优于小餐包或大蒜面包等，主菜的盘饰中也会有一些配菜可以食用喔！

★日式料理：

日式料理普遍较为清淡且精致，但是其蔬菜大部分都会裹粉油炸，因此建议像是手卷的海苔、和风沙拉、凉拌海藻等会是比较理想的蔬菜来源。不过一般的日式料理店里现在也有炒蔬菜等菜色，像是炒牛蒡、炒川七等也都是不错的选择唷！

其实在外吃饭者的饮食型态往往是肉多于菜，而我们统称的「肉类」其实指的是「豆鱼肉蛋类」，因此试着减少豆鱼肉蛋类食物摄取的比例，自然就会多吃富含纤维的蔬菜类及全榖根茎类的食物。所以只要简单把握两个大原则：减少肉类摄取量、优先选择半荤素的料理，就能轻松的在饮食中增加蔬菜量的摄取啰！

文章来源：《健康必读》 网址: http://www.jkbdzzs.cn/zonghexinwen/2021/0401/1088.html